30天居家健身计划
游戏设备:
- 一对哑铃
- 装有水瓶、书或重物的背包. (确保重量安全)
第一天
每2分钟x 6
- 12个背包推进器
- 12个背背包的头顶弓步
- 24登山者
第二天
15分钟EMOM
- 第一分钟:10哑铃推进器
- 第二分钟:10哑铃上立卧撑(横向)
- 第三分钟:10哑铃用哑铃做仰卧起坐
第三天
时间……
- 400米跑或2分钟开合跳
成……
6轮
- 10个背包秋千
- 8 V-ups
- 12跳跃弓步
成……
- 400米跑
第四天
4轮时间…
- 10哑铃深蹲清洁
- 12个哑铃推进器
- 空中深蹲
- 400米跑或2分钟开合跳
第五天
3轮:
- 1分钟:登山者
- 30秒休息
- 1分钟:横向跳
- 30秒休息
- 1分钟:俯卧撑
- 30秒休息
一天6
14分钟AMRAP…
- 400米跑或2分钟开合跳
- 20个哑铃推进器
- 10次在哑铃上做立卧撑(横向)
第七天
15分钟EMOM
- 第一分钟:空中深蹲
- 第二分钟:弓步
- 第三分钟:平板支撑
第八天
5轮时间…
- 400米跑或2分钟开合跳
- 20背包相扑硬举高拉
- 20个背包俯卧撑
天9
时间……
40-30-20-10
- 交替跳跃弓步
- 哑铃地板推举
- 登山者
第十天
12分钟AMRAP…
- 10背包从地面到头顶
- 5个立卧撑(面向)
- 200米跑或1分钟开合跳
天11
15分钟EMOM…
- 第一分钟:平板支撑
- 第二分钟:v -up
- 第三分钟:休息
天12
时间……
- 100个单臂哑铃推进器(Alt. 必要时使用武器)
- 100个俯卧撑
- 100个仰卧起坐
- 100单臂哑铃魔鬼压(Alt. 必要时使用武器)
天13
3轮时间…
- 30个背包空中深蹲
- 20登山运动员
- 30吐纳
第14天
7轮时间…
- 400米跑或2分钟开合跳
- 10个哑铃推进器
- 20 V-ups
一天15
21分钟EMOM…
- 第一分钟:10哑铃硬举
- 第二分钟:10哑铃前蹲
- 第三分钟:10哑铃行李箱弓步
16天
30分钟AMRAP…
- 10吐纳
- 20空中深蹲
- 30仰卧起坐
- 400米跑或2分钟开合跳
天17
时间……
- 50-40-30-20颤振踢
- 25-20-15-10 V-ups
天18
3轮时间…
- 1分钟:俯卧撑
- 30秒休息
- 1分钟:从背包地面到头顶
- 30秒休息
- 1分钟:平板支撑
- 30秒休息
天19
4轮时间…
- 10个哑铃杯深蹲
- 10哑铃推举
- 10吐纳
20天
时间……
- 400米跑或2分钟开合跳
成……
6轮
- 30肩拍
- 15 V-ups
成……
- 400米跑或2分钟开合跳
21天
18分钟EMOM…
- 第一分钟:哑铃行李箱步进
- 第二分钟:哑铃仰卧起坐
- 第三分钟:哑铃弯排
22天
10轮时间…
- 5哑铃硬举
- 10哑铃悬挂动力清洁
- 15哑铃从肩膀到头顶
天23
时间……
- 30个背包秋千
- 40俯卧撑
- 50空中深蹲
- 40俯卧撑
- 30个背包秋千
一天24
12分钟EMOM…
- 第一分钟:哑铃魔鬼按压
- 第二分钟:举哑铃
25天
时间……
- 40立卧撑+哑铃平板支撑+哑铃推力器
26天
14分钟AMRAP…
- 400米跑或2分钟开合跳
- 20个背包深蹲
- 10俯卧撑
27天
15分钟EMOM…
- 第一分钟:10哑铃地板推举
- 第二分钟:10哑铃弯腰排
- 第三分钟:10个v -up
28天
10轮时间..
- 5俯卧撑
- 10哑铃弯着排
- 15空中深蹲
- 200米跑或1分钟开合跳
29天
5 x 3分钟amrap...
- 3哑铃悬挂力量清洁和抽搐
- 6俯卧撑
- 空中深蹲
每回合休息1分钟
30天
时间……
- 800米跑或5分钟开合跳
- 30个哑铃清洁和痉挛
- 800米跑或5分钟开合跳
- 30次交替哑铃练习
- 800米跑或5分钟开合跳